有氧運動知多少

何為有氧運動:

1、人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧運動代謝時,充分氧化1克分子葡萄糖,能產生38個ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時,1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續幾天才能消失。

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2、輕微的運動不是有氧運動,也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的有氧運動,才能鍛煉心肺循環功能,提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力,才是最有價值的有氧運動。進行體育運動時,當心率達到最大心率的70%-75%,就可認定是在進行有氧運動,或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定,在自我感覺“很輕鬆”、“比較輕鬆”、“有點累”、“比較累”、“很累”五個等級中,如果認為是“有點累”,到“比較累”之間,便可認定是有氧運動。

有氧運動的好處:

有氧運動是在氧氣供應充足的條件下,以有氧代謝為主要能量來源的運動,代謝形式徹底,只產生二氧化碳和水,幾乎不生成對身體有害的物質。

1、長期堅持有氧運動,可以明顯改善心肺功能,預防和控制“三高”(高血壓、高血糖和高血脂),改善心理狀態,促進睡眠品質。

2、長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。

3、減肥者如果在合理安排食物的同時,結合有氧運動,不僅減肥能成功,並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。

有氧運動的判定:

進行有氧運動時,想達到理想的健身效果,就要把握好負荷量。一般來說,有氧運動負荷強度可以通過心率判定,當心率在120次-140次/分時,心臟的收縮與舒張最充分,能最大限度地鍛煉心臟機能。此外,有氧運動還應根據個體的具體情況進行調整,不同年齡段的人應根據實際情況選擇合適的強度。有氧運動在運動頻率上,每週安排3次-5次,間歇運動,會取得最佳的健身效果。