有氧運動的健身技巧

消耗身體裏的多餘熱量,才能達到塑身的目的,如果你能掌握下面的六個小技巧,就能讓你的運動事半功倍。

1、有氧運動技巧–張弛有致。如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

2、有氧運動技巧–騎自行車時單腿用力

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當你在踏板車的有氧運動時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿著重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車的有氧運動可以幫助身體多燃燒20%的熱量。

3、有氧運動技巧–喝水消耗法

進行有氧運動時體內的新陳代謝速率提高,身體就會開始燃燒脂肪,這時候,人體需要大量的水分保持溫度均衡,因此一定要多喝水,最好是礦泉水或者白開水。有氧運動中喝水不僅能有效促進體內迴圈,調整新陳代謝狀況,讓你體驗內外清順之美,而且還可以抵制有害細菌,同時增加有益菌群,從而促進腸胃的健康。在這種狀況下,喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

4、有氧運動技巧–拆分運動時間

專業健身人士建議健身者,將平常的運動拆分為兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。因為當鍛煉時間縮短之後,你可以試著加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。例如:每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)能消耗熱量1356焦,而每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)則能消耗熱量1528焦。

5、有氧運動技巧–負重走

在有氧運動如疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裏。因為有氧運動中負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果個人不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。

6、有氧運動技巧–注重姿勢

當你進行有氧運動如在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。因為當你的身體靠在把手上時,你的運動量就打了折扣。